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练背,一些你不曾注意的细节

转载 2018-10-10 20:02:03
标签:杂谈

新手在训练的时候,可能最头疼的就是难以找到背部训练的感觉,练习拉类的动作,总是感觉手臂上的肱二头肌在发力。而一些专业的健身教练,可能也很难迅速帮助学员找到背部的发力感。作为一名新手,你问别人如何找到背部的充血感?可能得到的回答是:多练练就好了。

如果你正在为找不到练背的感觉而苦恼,这篇文章可能会对你有帮助。

本文是个人训练和教学经验的一点总结,欢迎批评指正。

一.背阔肌的功能

本节可以跳过阅读

(背阔肌解剖图,图片来源:《运动解剖学图谱》) 

作为上肢最大的一块肌肉,背阔肌具有三个功能:肩关节伸展,肩关节旋内和肩关节内收。

肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图:

(肩关节伸展) 

肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图,注意看右手:

(右侧肩关节旋内) 

肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图:

(肩关节内收) 

划船类的动作,需要用到的是背阔肌的伸肩功能,所以如果需要找到更多练习背部的感觉,我们只需要加大手臂在前后方向(即矢状面)上的移动就好了。

二.找到练习背部的感觉

其实做划船类动作的时候,新手要找到背部发力感,只需要注意三个细节即可:第一,手臂不要外展过多;第二,脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」;第三 增加上臂在前后方向(矢状面)上的移动

1.  手臂勿离开躯干过多

刚开始健身的朋友,如果在做杠铃俯身划船的时候,手臂离开躯干过多,手臂上的肱二头肌就容易参与发力,而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸,可能就是因为手臂离开躯干过多。相反,如果上臂有意识地贴向躯干,背阔肌的参与感就会明显很多。

(手臂离开躯干过多,就不太好找背阔肌的发力感)


(手臂尽量往躯干方向贴,更容易有背阔肌的发力感)

2.  想着「向后拉杠铃」

不要过多屈肘,而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」,而应当「向后拉杠铃」。

3.  增加在前后方向(矢状面)上的活动

(传统垂直上下的杠铃划船)


(增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船)

三.斜方肌总是很酸?

有些朋友表示,自己在做俯身杠铃划船的时候,背阔肌虽然有感觉,但是斜方肌也经常会很疲劳。我猜测,应该是肩胛骨做了过多的活动。就如下面这张图这样:


如果不想要斜方肌参与,注意控制肩胛骨保持稳定即可。可以先尝试徒手练习下面这个动作,练习的时候建议用手机在身后进行拍摄,然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。


四.其他背部动作的小细节

1. 单臂俯身哑铃划船

单臂俯身划船的动作细节其实和杠铃俯身划船类似,我们在练习的时候增加以下两个细节可能会让你事倍功半:一个细节是增加上臂在前后方向(矢状面)上的移动即可;另一个细节是上提哑铃的时候可以尽量少屈肘关节,尽量将上臂后伸,尽量哑铃往自己「髋关节」的方向拉。

2引体向上

如果无法完成引体向上的朋友,可能最合适的训练动作不是固定器械的「高位下拉」,而是「TRX划船」或者「仰卧位的反向划船」或者「弹力带引体向上」或者「离心引体向上」这种徒手远固定动作。

如果能练习引体向上,但是很难找到背部的发力感,可以考虑用「对握」的方式来完成引体向上,背部会有更明显的发力感。

如果完成引体向上的时候已经可以找到背部的发力感,可以在练习引体向上的时候挺胸、略微抬头,脑袋里想着「胸口往上贴」,而不应该想着「下巴往单杠上贴」。能做多大幅度就做多大幅度,不用一定强求「下巴过单杠」或者「胸口贴到单杠」。

(本文完)

 作者简介:陈柏龄,创业者,健身科普者。从2012年至今在互联网上撰写了超过百万字的健身科普,帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识,在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者,曾开设过的网络健身课程累积报名人数接近30000名,线下实际指导学员超过1000名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛,取得3金2银2铜的成绩,并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。2018年带队参加国内多场健力赛事,取得3金2银1铜的成绩。

 


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